De loopmeditatie

De formele loopmeditatie is bewust zijn van de complexe beweging van het lopen. De aandacht is laag, de ademhaling en de beweging zijn gekoppeld en je bent geaard en aanwezig. 
De informele loopmeditatie heeft oneindig veel uitdrukkingsvormen. Het is niet doelgericht: het pas zelf is het doel.

En jonge vrouw vertelde mij eens hoe zij, wanneer ze om de een of andere reden overmand werd door verdriet, ging staan. In dat staan bereidde zij zich dan voor op de eerste stap. Daarna de 2-de stap, en geleidelijk pas voor pas verder. En in dat geconcentreerd wandelen werd het verdriet of de emotie vloeibaar. Het hielp haar om in plaats van de emotie ‘te zijn’, het verdriet als emotie ‘te ervaren’. Het verdriet wordt onderdeel van een grotere realiteit. 

Dit kan ook in de drukte en de stress van alle dag. Stop eens een moment en maak ‘een pas op de plaats’ of vertraag het tempo iets. Word je bewust hoe je beweegt, bewust hoe het lichaam voelt, hoe je ademt, hoe je stemming is. Ga wat trager verder en neem ook de omgeving in je op, nieuwsgierig observerend. Merk op dat er dingen zijn die je nooit eerder zijn opgevallen, maar die er altijd al waren. Na enkele minuten in dit aandachtig (mindful) aanwezig zijn, is er iets veranderd. Wat is er veranderd?

thich nhat-hanh-take-my-hand-we-will-walk-we-will-only-walk-we-will-enjoy-our-walk-without-thinking-of-arriving-anywhere

People usually consider walking on water or in thin air a miracle. But I think the real miracle is not to walk either on water or in thin air, but to walk on earth. Every day we are engaged in a miracle which we don’t even recognise: a blue sky, white clouds, green leaves, the black, curious eyes of a child - our own two eyes. All is a miracle.

Thich Nhat Hanh, the miracle of Mindfulness

Instructie loopmeditatie informeel

Loop wat langzamer dan je gewend bent. Je loopt niet om een bepaalde plaats te bereiken. Je hoeft je dus niet te haasten. Loop niet 'voorover hellend', maar ontspannen rechtop. Kalm en zelfbewust, het gezicht ontspannen, het hoofd recht op de romp. Je loopt niet om dáár te komen, maar om hier te zijn. Het pad is je doel. Wees je bewust van elke stap die je zet. Voel hoe je voet met de hak de grond raakt, merk hoe de voet zich afwikkelt. De voetzool buigt, tot je de tenen optilt. In het begin is het misschien onwennig, en naar je eigen idee een beetje raar. Maar na enige oefening word je vanzelf kalm. Geef jezelf de tijd.

Voor deze oefening zit je in een rechte stoel. Wil je op een kussen of een bankje zitten, zorg dan voor een goede lichaamshouding. Aanwijzingen voor een stabiele en ontspannen houding vind je hier.

Walking Meditation-1024x868

Als je een tijdje op het lopen hebt gelet, kun je de aandacht verleggen naar je omgeving. Gebruik je zintuigen. Voel hoe de wind langs je gezicht strijkt, hoor het fluiten van de vogels, ruik het versgemaaide gras. En als er enige onrust of emotionele pijn in je is, neem die zonder verzet mee in je lopen. Misschien kun je er al lopend vrede mee sluiten als je in jezelf zegt: ‘Het is er al. Laat het er maar zijn'.
Als je merkt dat je gaat haasten, zit je waarschijnlijk weer in je hoofd.
Als je wilt, kun je ook even stilstaan, om even in de zon te staan of iets op te rapen. Want alles wat je met aandacht doet, ook stilstaan en bukken, draagt bij aan helderheid en ontspanning.
Merk op of de adembeweging gekoppeld raakt met het tempo van het lopen. Het lichaam regelt dat zelf en heb er geen oordeel over hoe het zou moeten zijn. Je kunt er wel mee spelen.
Zoek een mooi bospad waar je vrij en ongestoord kunt lopen. Of, loop 'undercover', dus zonder dat je de aandacht van anderen trekt. Wees daar creatief in. Je kunt loopmeditatie doen op het perron van een station. Of terwijl je in de supermarkt langzaam een winkelwagentje voor je uit duwt. Het zal niemand opvallen dat je loopmeditatie beoefent. Dan loop je niet om snel dáár te zijn, maar je loopt om het plezier van het lopen zelf, of om jezelf af te remmen en in te dalen. Dat is de praktijk van hier­-en­-nu zijn.

Formele loopmeditatie: Kinhin

De formele loopmeditie of Kinhin, is vooral gericht op de juiste balans, coördinatie van het lichaam en naar binnen gerichte concentratie. Deze wordt vaak tussen twee zitmediaties gebruikt.
Je kunt deze het best uitvoeren op blote voeten en een vlakke ondergrond. Zo kun je het beste voelen wat er gebeurd.
Door het langzame tempo heb je maar weinig ruimte nodig. Ben je aan het eind, draai rustig bij en ga verder.

        1. Sta rechtop, hoofd iets gekanteld zoals bij de zitmeditatie. Blijf gedurende de oefening schuin naar de grond kijken zonder naar voren te buigen.
          Voeg de handen losjes samen en leg deze ter hoogte van het middenrif. Verplaats nu de aandacht naar de voeten en voel hoe het gewicht onder de voeten verdeeld is.
          Adem een paar maal rustig uit en laat bij iedere uitademing de buik wat verder los. Je staat.

        2. De eerste stap in kinhin begint meestal met de linkervoet. Verplaats daarbij je gewicht naar je linkervoet en ga erop staan ​​met uw volledige lichaamsgewicht. De rechtervoet raakt licht de grond.

        3. Tijdens de inademing buig je rechtervoet en raakt de vloer alleen nog aan met de rechtertenen. Hiermee bewaar je even je evenwicht.

        4. Zodra je begint met de uitademing, til je de rechtervoet op en verplaatst deze gedurende de uitademing rustig naar voren en zet deze weer neer. Verplaats het gewicht geleidelijk naar deze voet en voel de druk onder de rechtervoet toenemen en onder de  linkervoet afnemen.

        5. Zodra je begint met de inademing, buig je nu de linkervoet totdat alleen de linkertenen de grond raken.

        6. Zodra je begint met de uitademing, til je de linkervoet op en verplaatst deze gedurende de uitademing rustig naar voren.

        7. Enzovoort. 

Hands%20KinhinVoet

Houdt de ademhaling natuurlijk, vrij en gemakkelijk. De beweging volgt het ademritme. Controleer af en toe of de buik, de schouders, de nek en de armen nog ontspannen zijn. 
Het is als koortdansen in slowmotion. Zodra het gewicht op één been balanceert, adem je uit. Dit houdt het zwaartepunt laag, waardoor je beter in balans blijft. Zodra je gaat denken, merk je dat aan de instabiliteit . Keer dan terug naar de beweging.

 Geniet van de beweging! Kijk er tevreden bij. Het is als koortdansen in slowmotion.
MVD_logo_1000x200