Meditatie- of Aandachtsoefeningen

Je vind hier de oefeningen zoals ze ook in 8-weekse trainingen worden gebruikt.
De mp3­-bestanden van de bodyscan, de zitmeditatie en bewegen met aandacht zijn vooral bedoeld je op weg te helpen door een aantal instructies te geven. Daarom bevatten ze vrij veel tekst. Na een tijdje ken je de instructies wel, en dan kun je de oefeningen ook eens in stilte doen, zonder de gesproken aanwijzingen.

In stilte oefenen zonder gesproken instructies

Ga je in stilte liggen of zitten mediteren, dan is een meditatieklok prettig. Soms is de tijd heel snel voorbij, soms is het heel lang te duren. Dan is een wekker handig.

Hoewel iedere wekker volstaat, zijn er ook mooie App’s zoals Insight Timer. Je kunt dan fases instellen zoals: 30 seconden intro om de juiste houding te vinden - de meditatie zelf met daarin af en toe een aandachtsbel - en de eindgong.
Ben je klaar, dan staan er vaak berichten te wachten van mensen met wie je samen gemediteerd hebt, ergens in de wereld. Het geeft een prettig gevoel van gemeenschap.

Insight%20Timer
Alleen of toch samen

De geluidsbestanden van de bodyscan, de zitmeditatie en andere, zijn nuttig om ervaring op te doen. De kans bestaat, dat je afwijzend reageert op sommige ervaringen. Soms vind je de meditatie prettig of neutraal, en soms onprettig. De ene keer ben je rustig en ontspannen, de andere keer onrustig, verdrietig of ongedurig. Het zitten in stilte kan heel confronterend zijn. Dat hoort er allemaal bij. Het is het materiaal waarmee je aan de slag kunt gaan. Je kunt er echter ook ontmoedigd door raken: “Het lukt me nooit” of “Het is toch niets voor mij”. Heb je een traumatische ervaring en deze (nog) niet voldoende verwerkt, dan kan het ook beangstigend zijn en ontregelend uitwerken. 

Het heeft daarom de voorkeur om te oefenen in een groep. De trainer of meditatiebegeleider kan je dan aanwijzingen geven. Hij of zij zal je aanmoedigen een houding te ontwikkelen van oprechte interesse in alles wat je tijdens het oefenen ervaart. Je begeleider zal je dan uitnodigen met mildheid en acceptatie te reageren op alles wat je meemaakt. En wat ook helpt, is de ervaring dat je niet alleen bent in je worstelingen. Dat het allemaal deel uit maakt van de menselijke natuur.

moeilijkheden
Geleide meditaties

Hieronder vind je van verschillende leraren geleide meditaties die je kunt downloaden of gewoon op de site beluisteren. 
Ook op de app Insight Timer kun je veel geleide meditaties vinden van gerenommeerde leraren in vele talen.

Mindfulness oefeningen van Noud de Haas

Deze oefeningen maken deel uit van een 8-weeks trainingsprogramma Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT). Als beginner op het pad van Mindfulness, is het aan te bevelen om je ook te verdiepen in het hoe en waarom van de oefeningen. Het boek Mindfulness van Williams is daarbij zeer toegankelijk en praktisch (zie literatuurlijst).

Bodyscan
28 minuten

Download

Aandacht voor de ademhaling 19 minuten

Download

De 3 minuten ademruimte

Download

De zitmeditatie
40 minuten

Download

1 Korte bodyscan

Download

2 Bewegen met aandacht

Download

terug...
De zitmeditatie in onderdelen..

Je kunt ook kiezen om een af en toe alleen te richten op gedachten, gevoelens of geluiden. Start dan de desbetreffende geluidsfragment en zet een timer hoelang je dit wilt doen.

1 Introductie: de houding

Download

2 Ademhaling  

Download

3 Lichaam

Download

4 Geluiden

Download

5 Gevoelens

Download

6 Gedachten 

Download

7 Ademhaling

Download

8 Afsluiting

Download

terug...
Meer volgen...
MVD_logo_1000x200